Síla chladu

Z pohledu života v souladu s vnějším prostředím, není pro člověka v mírném pásmu přirozené žít celý rok v konstantních teplotních podmínkách. Protože ale žijeme civilizovaným životem, naučili jsme se ovládnout své prostředí do té míry, že je nám v zimě teplo a v létě příjemné chladno. Na tom samozřejmě není vůbec nic špatného, horší ale je celkové zhoršování životního stylu a úzkostlivé vyhýbání se jakýmkoli větším teplotním odchylkám, které má za následek akorát tak to, že při sebekratším pobytu v chladu většina lidí ihned onemocní.

Ukazuje se, že chronicky snížené zdraví se většinou odráží ve stavu naší imunity, zajímavé je i to, že právě pobyt v termoneutrálních podmínkách může být rizikovým faktorem rozvoje civilizačních onemocnění. A je to právě třeba vystavování se extrémním teplotám, které se stavem imunity dokáže značně pozitivně zacloumat.

Tento obrázek nemá vyplněný atribut alt; název souboru je kopie-navrhu-clanky-blog-13.png.
@barbora_oldschool_timeless (vlevo)

Otužování se i pobyt ve velmi vysokých teplotách se dá zařadit do kategorie naturálního biohackingu, který je dostupný prakticky všem a lze z něj velmi dobře těžit po stránce optimalizace celkového zdraví.

Chlad

Očekávání, vzrušení a strach brzy střídá hluboká koncentrace, klid a mír.

Následuje paralyzující pocit na celém těle, ale současně i uvolnění a poddání se přítomnosti.

Dech.

Teď není nic než já, dech a chlad projíždějící každým milimetrem těla.

Dostavuje se radost, euforie, příval energie.

Otužování vždy patřilo mezi klenoty národního „sportu“, asi každé město má svůj otužilecký spolek, jehož členové se vesele koupají v ledových řekách a vysekávají si díry v ledu na místních rybnících a na koupalištích. Proč to ale dělají? Sofistikovanou odpověď asi nedostanete, ale všichni vám jistě svorně odpoví, že jsou méně nemocní, více odolní, a hlavně se potom cítí skvěle.

V současnosti zpopularizoval otužování zejména Holanďan Wim Hof, který zkombinoval dechovou a meditační praxi s pobytem v extrémně nízkých teplotních podmínkách a je živoucím důkazem toho, že imunitu a tělesnou zánětlivost lze regulovat vědomě za pomoci zcela přirozených technik. Dnes už tak mnohem častěji potkáte u studené vody i amatérské a profi sportovce, biohackery, milovníky přírody a přirozeného způsobu života.

Co na tom vlastně všichni mají? Jsou benefity otužování tak velké, že stojí za to podstupovat takové nepohodlí?

Jakým způsobem chlad ovlivňuje naše zdraví

Otužování patří stejně jako další způsoby vystavování se extrémním podmínkám (horko, radiace, půsty, fyzická zátěž, toxiny), nebo konzumace adaptogenních rostlin a obecně divokých rostlin bohatých na fytonutrienty, k metodám posilování horméze. Tu si můžete představit jako určitý interval, ohraničený podmínkami, ve kterých jste schopni se pohybovat a být zdraví. Pokud z tohoto intervalu vybočíte, resp. vás z něho vystrčí příliš silný stimul (například velká dávka viru, podchlazení, otrava), dojde ke zhoršení zdravotního stavu. Vtip je ale v tom, že tento interval – teď už je jasnější, že se jedná o odolnost, lze chytře rozšiřovat, posilovat.

Hormetický efekt = efekt nízké dávky daného činitele s efektem adaptace.

Pokud tedy budete k otužování přistupovat s rozumem, lze s jeho pomocí krůček po krůčku posouvat své hranice a posilovat imunitní systém, který se na zhoršené podmínky adaptuje. Efekty otužování ale neleží pouze v oblasti imunitního systému, přínosný může být i pro vaše další snahy.


Mezi základní efekty otužování patří:

  • Optimalizace cirkadiánního rytmu a zlepšení spánku
  • Aktivace metabolismu a spalování tukové tkáně
  • Zlepšení nálady a psychického stavu celkově
  • Snižování tělesné zánětlivosti
  • Podpora regenerace a rekonvalescence
  • Imunomodulační funkce
  • Zlepšení kognitivního výkonu
  • Vliv na zdraví mitochondrií a potenciálně i dlouhověkost

Mějte ale na paměti, že otužování tvoří jen střípek v celku zvaném životní styl. Přináší jednotlivé efekty, ale záležitosti jako vysoká tělesná zánětlivost, nadbytek tukové tkáně, nebo oslabená imunita nevyřeší samostatně. Vždy bude nutná souhra více aspektů životního stylu, zejména optimalizace spánku a stravování.


PODÍVEJTE SE NA EFEKTY, KTERÉ JSOU PRO VÁS NEJDŮLEŽITĚJŠÍ

Jak jste si všimli, benefitů otužování je mnoho, věnovat se jim ale budu postupně, na následujících řádcích se podívejte na ty, které budou mít největší praktický dopad na váš život a zdraví.

Podpora spalování podkožního tuku a tvorba hnědé tukové tkáně, podpora metabolismu a produkce energie

Asi nejčastějším omylem, který otužování obestírá je to, že pokud budete pobývat v chladu a studené vodě, vaše tělo odpoví zvýšeným ukládáním podkožního tuku, bude jednoduše vytvářet izolační vrstvu a z vás se tak stane sice otužilý, ale pěkně nadýchaný hroch.

Opak je však pravdou a terapie chladem i mrazem se v zahraničí úspěšně využívají pro odbourávání velkého množství tukové tkáně. Využívají se k tomu gadgety, jako ochlazovací vesty a podložky do postele, nebo rutiny zahrnující vysokofrekvenční otužování, případně střídání kontaktu se studenou a teplou vodou. Terapie mrazem je dokonce jednou z novějších metod liposukce, není ale třeba zacházet tak daleko a pokud chcete zlepšit své snahy na spalování tuku, zařaďte do svého repertoáru studené sprchy, případně kryoterapii. V rámci přeměny postavy totiž hrají roli i další faktory, jako je zvýšená zánětlivost, na kterou má otužování také příznivý vliv.

Jak to funguje?

Vystavování se chladu vede k aktivaci hnědé tukové tkáně. Tuto tkáň máme v určitém množství po narození, zabezpečuje totiž termoregulaci [R]. S přibývajícím věkem její procento klesá, za určitých podmínek lze ale podpořit tvorbu nových buněk hnědé tukové tkáně. Ty jsou rozptýlené v oné dobře známé bílé tukové tkáni a čím více jich je, tím více přispívají k jejímu spalování (a to funguje i naopak, čím více máme bílého tuku, tím více je potlačena aktivita toho hnědého). Její stimulace je proto vhodná v rámci snah o spalování podkožního tuku a celkovou přeměnu postavy [R, R].

S aktivací hnědé tukové tkáně dochází také k výraznému ovlivnění metabolismu krevní glukózy a hladiny volných mastných kyselin v krvi [R, R, R] a také ke zvýšení hladiny hormone adiponektinu [R, R]. V praxi může docházet ke zvýšení inzulinové citlivosti a celkovému zefektivnění metabolických pochodů [R].

Tento obrázek nemá vyplněný atribut alt; název souboru je kopie-navrhu-clanky-blog-8.png.
Synchronizace cirkadiánního rytmu a zlepšení spánku

Naše vnitřní hodiny je v dnešní době snadné rozhodit, vnější podmínky zrovna dvakrát nectíme a vlastní mozek často klameme umělým osvětlením. Synchronizace s vnějšími – přirozenými světlenými podmínkami je ale stěžejním pilířem zdraví. Na cirkadiánní rytmus má však vliv nejen světlo, ale také další faktory, jako je teplota, pohyb, jídlo(více informací najdete ve Q&A o spánku). Pokud jste si tedy už zvykli, vítat každý den s východem slunce a teď jste smutní z toho, že slunce vychází až v době, kdy už musíte fungovat, nevěště hlavu, je zde alternativa.

Tak jako slouží první sluneční paprsky jako seřizovač vnitřních hodin a signál o tom, že den začal, funguje i chlad, a to přímo skrze ovlivnění cirkadiánních genů [R]. Po tom, co se vzbudíte, se tak namísto pozorování východu slunce můžete věnovat otužování. Nemusí to přitom vypadat tak, že se z postele svalíte rovnou do vany, otužování je ale po ranním napití a rozkoukání vhodné zařadit do ranní rutiny.

V letních měsících pak můžete studenou sprchu používat i jako prostředek pro lepší spánek jako takový, nižší teplota (mezi 15 a 19 °C [R]) je totiž potřebná pro upadnutí do hlubokého spánku. No schválně, jak dobře se vyspíte, když je vám horko, celou noc se potíte a už nevíte, jak si lehnout, abyste se nezahřívali?

Tento obrázek nemá vyplněný atribut alt; název souboru je kopie-navrhu-clanky-blog-9.png.
Zlepšení kognitivní výkonnosti a psychického stavu

Zase ty endorfiny! Ne, opravdu nejsou přeceňované a není na škodu si pravidelně dopřávat jejich dávky. Protože ruku v ruce s nimi jde při otužování i vyplavení dopaminu a stresových hormonů (což je v tuto chvíli prospěšné, neboť se jedná o stres akutní, nikoli chronický). Výsledkem tak je vyšší hladina energie, motivace, odhodlání a nálada je celkově lepší.

Tento efekt na psychiku a kognitivní výkonnost lze skvěle využít i během horkých měsíců, kdy se není třeba otužovat kvůli synchronizaci s vnějšími podmínkami, může to ale sloužit jako rychlá pomoc při přehřátí.

Tento obrázek nemá vyplněný atribut alt; název souboru je kopie-navrhu-clanky-blog-10.png.
@lesana_na_cestach
Podpora a posílení imunitního systému a snižování tělesné zánětlivosti

Jak již bylo zmíněno v úvodu, vystavování se chladu funguje jako adaptogenní stimul, zvyšuje naši psychickou i fyzickou odolnost. Kdo se stabilně otužuje již nějakou dobu si jistě všiml toho, že je méně často nemocný, netrpí tolik na propady energie během dne a je celkově stabilnější – zejména emočně. Vystavování se nízkým teplotám v rozumné míře pak může vést k vyšší produkci T a B lymfocytů [R].

Ochlazování jako takové snižuje zvýšenou teplotu provázející zánět (včetně low-grade zánětu, kde se nejedná o horečku, potřebnou pro boj s patogenem, ale o chronický stav), výše zmíněný adiponektin potom funguje jako protizánětlivá molekula.

Je otužování vhodné i pro vás?

Obecně lze říct, že otužování je vhodné naprosto pro každého, obzvlášť pokud pocházíte z naší kotliny a žijete v podnebném pásmu, ve kterém se střídají roční období. Není pak důvod k tomu si myslet, že na chlad nejste nijak stavěni.

I přes to ale ve společnosti panuje spousta předsudků a jistě jste už slyšeli některé z těchto memů:

„Obleč se a vem si ponožky, nastydneš a budeš nemocný!“

„Prochladnou ti vaječníky a ledviny a budeš mít problémy!“

„Trpím na záněty, od chladné vody odcházejí klouby a močový měchýř!“

Vymyslet by se toho dalo ještě mnoho a jistě mohou tyto věty za určitých podmínek platit, zvlášť když nebudete jednat v souladu se svým zdravím a situací a prostě to přeženete. Není ale dobré si takto programovat mysl a ladit se jen na to, že cokoli, co je mimo komfortní zónu je potenciálně nebezpečné. Věřte tedy, že pokud nebudete dělat hlouposti, do věcí skákat rovnýma nohama, nebo rovnou po hlavě a budete dbát na celkovou rovnováhu životního stylu, hrozí vám tak maximálně benefity.


Otužování ale berte zlehka, nebo vynechte pokud:
  • Jste zrovna nemocní, rozjela se vám viróza nebo bakteriální infekce a tělo s ní zrovna bojuje. V takovou chvíli je dobré imunitu dále neprovokovat a vše v klidu vyléčit. S otužováním můžete pomalu začít zase poté.
  • Jste těhotná, nebo se snažíte otěhotnět. Pokud už na otužování zvyklá jste, tak není problém pokračovat (ale s mírou, extrémy nebudou vhodné nikdy), není ale dobrá doba na to, s tím nějak razantně začínat. Buď si to nechte na později anebo vsaďte na otužování na vzduchu a grounding naboso.
  • Trpíte kardiovaskulárním onemocněním. Slabé srdce a vysoký krevní tlak nepotřebují více trápit, to samé platí pro problémy s cévami a nedokrvováním končetin. Otužování sice může z dlouhodobého hlediska pomoci se zlepšením určitých markerů onemocnění (zejména zánětlivostí), ale opět bude platit, že méně znamená více. Zařadit lze jiné a v danou chvíli podstatnější úpravy životního stylu, jako je přechod k protizánětlivé stravě a úprava spánkového režimu.

Jak začít s otužováním

Představa chladu je ale přese všechny výše zmíněné pozitivní efekty stále pro mnoho lidí děsivá a emoce, které představuje, jsou často silnější než vědomí jeho prospěšnosti. Není se ale třeba bát.

Za otužování lze považovat vystavování se teplotě nižší než 18 °C, rozhodně to tedy neznamená, že se musíte hned začít nakládat do ledu, nebo chodit v kraťasech v zimě po horách. Do takového bodu se propracovat můžete, ale ani nemusíte, není to podmínkou ani zárukou většího přínosu.

Protože jsme každý jiný, stejně tak platí, že každý máme jinou startovní čáru, na které stojíme a ze které se chceme posouvat. Pokud jste tedy zvyklí na teplo, hodně vytopenou domácnost, nebo jste z nějakého důvodu zimomřiví, začněte skutečně od nuly.

Tento obrázek nemá vyplněný atribut alt; název souboru je kopie-navrhu-clanky-blog-11.png.
Otužování krok za krokem:
  1. Po probuzení na sebe otevřete okno dokořán, zhluboka dýchejte a vnímejte chlad, který vstupuje do místnosti
  2. Začněte chodit ven. Pokud máte zahradu, bude to o to jednodušší. Každé ráno můžete na několik minut vyjít ven (ideálně i bosí), buď jen tak v pyžamu, nebo ve spodním prádle.
  3. Dávejte si ranní studenou sprchu. A nemusí to být hned, klidně se nejprve umyjte teplou vodou a pak teprve pusťte studenou. Vydržet stačí klidně pár vteřin, když budete vytrvalí, časem se to zlepší. A pokud je příliš i to, zkoušejte si nejprve studenou vodou oplachovat ruce, obličej a zátylek.
  4. Postupně prodlužujte dobu, po kterou ve studené sprše vydržíte, nebo vyřaďte teplou sprchu, která tomu předchází. To, že jste už otužilí zjistíte snadno tak, že se ve studené vodě zvládnete umýt i vlasy.
  5. Vyhledejte vhodný přírodní zdroj a koupejte se v něm. Ideální doba, kdy s tím začít bude na podzim. Pokud jste ale milovníci hor, zkoušejte horské potoky a jezera, vydatné otužení vám poskytnou i v horkém létě.
  6. Dál už se můžete posunout jedině směrem k mrazu a ledu. Koupání v zamrzlých vodních nádržích, mrazivých potocích a nebo kádích s ledem je už takřka terapeutická záležitost a efekt na zdraví a psychiku je značný. Nedělejte to ale sami a pro jistotu u sebe vždy mějte parťáka.

Pár tipů na závěr:

Nic nefunguje jen tak samo o sobě, i v rámci otužování je tak vhodné dbát na celkový kontext životního stylu, nedělat nic na sílu a na výkon, jen proto, že to je papírově prospěšné, nebo že to je v módě. Vaše snažení a progres proto upravujte podle své vytíženosti (stresové zátěže, jak psychické, tak fyzické), podle zdravotního stavu, časových možností a nálady (pokud se vám fakt nechce, nemá cenu se nutit jen proto, že chcete dodržet plán).

Pokud jste schopni se v tomto srovnat, přidat můžete ještě pár hacků, které vám otužování zpříjemní a zjednoduší celý proces.

Dech je nejsilnějším modulátorem psychiky

V této oblasti je asi největším průkopníkem Wim Hof, který sílu dechu a chladu spojil v unikátní metodu pojmenovanou právě po něm. Díky dechové praktice, prováděné před vstupem do chladné vody nabijete tělo energií, dostatečně se okysličíte a čas strávený dýcháním můžete věnovat zakotvení správného settingu, který je pro střet s nepříjemným velmi důležitý. Samotné dýchání vás navíc dostatečně aktivuje a prohřeje.

Na dech je ale dobré myslet i během pobytu ve studené vodě, dýchat zhluboka a pomalu. Tím budete stimulovat svůj parasympatikus – nervstvo a stav organismu zodpovědný mimo jiné i za zmírňování stresu.

Otužujete se ráno? Tělo nejdříve probuďte

Někdo to zvládá a vyhovuje mu to, pokud ale s otužováním začínáte a chcete ho provozovat po probuzení, raději se nejprve pořádně napijte a lehce rozhýbejte. Organismus dostane menší šok a vy si nebudete budovat negativní zpětnou vazbu.

Po otužování se prohřejte

Ideálně zevnitř. Připravte si teplý čaj ze zázvoru, kurkumy, medu, přidat můžete klidně i chilli, kardamom a další výrazné koření, nebo byliny. Pokud navíc tak jako já berete otužování jako určitou formu tréninku a provozujete ho na lačno (i během dne, s odstupem od jídla) je pak vhodné se najíst, ideálně něčeho teplého.

Na teplý nápoj myslete hlavně ve chvíli, kdy se půjdete otužovat ven, než se totiž dostanete zpět do tepla, můžete zažít celkem krušné chvilky.

Osobně nedoporučuji se po otužování hned zabalit do teplého oblečení, nebo se sprchovat teplou vodou. Tělo tím vystavíte příliš silnému kontrastu a vzrůstá pravděpodobnost rozklepání. Raději vsaďte na chvilku lehkého pohybu, pobytu na sluníčku (pokud zrovna svítí) a nebo právě teplému čaji. Poté se osušte a pomalu oblékněte.

Tento obrázek nemá vyplněný atribut alt; název souboru je kopie-navrhu-clanky-blog-12.png.
Vše je o záměru

Na závěr to nejdůležitější, ale současně i nejtěžší. Tedy pro většinu lidí. Cokoli co děláte, vystavování se chladu nevyjímaje, byste měli dělat vědomě s určitým záměrem. Pokud se otužujete jen proto, že to dělá kamarád, snažíte se ve vodě vydržet déle, abyste nevypadali jako slaboši, nebo to děláte i když se necítíte dobře, nebo se vám prostě nechce, pravděpodobně to nepovede k pozitivním výsledkům a kýženému efektu na psychiku.

Před vstupem do studené vody se proto trochu nasetujte a představujte si, co vám chlad přináší, čeho chcete dosáhnout. To samé si pak udržte v mysli a srdci i během otužování. Vše pak přijmete snadněji.

Při jakémkoli posilování horméze buďte především ohleduplní sami k sobě, poslouchejte vlastní tělo, poznávejte se, nesoutěžte.
Každý máme jinou míru odolnosti a jiné nastavení, co je pro jednoho ještě v pohodě a vede k posílení, pro jiného může být už za hranou a přinese spíše negativní efekt, kvůli kterému na danou věc snadno zanevřete. Jisté ale je, že pokud se budete nepříznivým podmínkám vystavovat vědomě a postupně, vaše odhodlání, vnitřní síla a odolnost bezesporu porostou.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *